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长跑补水全解析: 要想轻松跑补水不可少!

来源:卡卡湾88-卡卡湾88注册-卡卡湾88官网发布时间:2020-05-02 01:35:09浏览:12

  原标题:长跑补水全解析: 要想轻松跑,补水不可少!

  关于水在人类原始需求中的地位,显然是不言而喻的,因为人体重量约70%有关于体内的水分,所以“高强度运动致使体内水分与电解质流失”这些常识便为跑者们说熟知。

  在穿着跑步时人体75%的能量都用来转化热能,把体温保持在37度左右。这时血液会比平时变得更粘稠,心脏的效率会下降、心率会上升,如果不进行合理的补水,就会使你降速,最终不得不渐渐停下来。

  在长跑运动中,身体会大量出汗,而汗液的主要成份是水,还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。马拉松参赛者大量出汗后,随着水分的丧失,也会同时失去很多盐分,体内的调节能力也随之降低,如果单纯补充水分,容易造成水中毒。

  此时应补充电解质饮料,又称矿物质饮料,补充机体的能量消耗。马拉松比赛中及比赛后可以饮用盐开水,按1:15的比例添加盐。

  也就是我们常喝的可口可乐之类的。可乐的原理是在纯化的饮用水中压入二氧化碳,再添加糖浆及食用香精等。这种饮料除了糖元外几乎没有什么营养成分。也就是说,这种饮料只提供热量,除此之外,什么都不提供。碳酸饮料会刺激血脂的上升,增加心血管的负担。同时碳酸饮料中的磷酸会慢慢影响人体骨骼,导致骨质酥松。所以此类运动饮料尽量少喝。

  此类饮料用新鲜或冷藏的水果,经机械加工得到纯果汁或是混合果汁,里面有不少的糖分。这类的饮料营养丰富而且易消化,是比较好的运动饮料,适合比赛中作为运动型饮料饮用。

  矿泉水富含微量元素,没有糖也没有盐。几个小时的跑动中,随着出汗,也流失了很多盐分,体内的电解质就会失衡,这样的结果就会导致人体对视觉、听觉刺激明显过敏,机体的调节能力也随之降低,此时如果单纯只补充矿泉水,只会越喝越渴,既达不到补水的目的,甚至会导致体温升高(只补水会伴随着更大量的排汗,排汗的同时流失更多的盐分)。小腿肌肉痉挛,昏迷等水中毒症状。

  这个是针对运动者研制的一种运动饮料,可补充人体流汗而失掉的矿物质和碳水化合物等。可以缓解因疲劳和体温上升所造成的消耗。出汗后适合饮用的是含糖量5%以下,并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。而这些运动饮料成分与人体体液相似,饮用后能更迅速地被身体吸收,及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质(即盐分),使体液达到平衡状态。在补充人体机能的同时,还有助于细胞维持有氧氧化,即使在大运动量时也会减少乳酸产生,减轻运动时人体的心脏负担,对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都大有好处。比赛中很多是赞助商为比赛专门配置的运动饮料也是不错的。

  根据科学表明,脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降,而补水的大原则就简单的两条:永远不要在感到渴的时候才喝水;一旦感到渴了,必须立即补水。

  普遍认可的做法是:跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所,再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择,可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

  1.在跑步过程中要尽量小口喝水,每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水,尽量别把胃部撑得过饱。

  2.避免喝水过快。不管你怎么训练在运动中喝水,你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以,跑动中喝水别千万着急。

  3.如果你在比赛,可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。

  话说按饮水的多少可以分为三种跑者:水牛型、正常型、骆驼型。水牛型选手喝水又多又频,没水跑不了步;骆驼型的选手可以一口水不喝,完成一个马拉松;而大部分跑者属于正常型,介于两者之间。

  那么该怎么判断自己要不要补水呢。有个很简单的办法:看尿液的颜色。

  清亮和淡黄没有问题;深黄色是脱水,需要补水;棕色以上是深度脱水,需要立刻停止运动,去一个凉快的地方,喝水直到尿液颜色变正常。

  此外,流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。

  在跑步前六十到九十分钟称一下你的净重。完成跑步前,不要吃东西、不要喝东西,也不要洗澡,再称一下你的净重,跑前和跑后的体重之差就是你的净汗液流失。把这个数除以你跑步的分钟数,再乘以60,就是你每小时的出汗率了。

  当然,跑步时对饮水的需求不仅受自然环境影响,更重要的还是取决于跑者本人的身体感觉与体质;毕竟在身体能够承受的安全与健康范围内,自我感觉良好的,才是最适合自己的。